ダイエットを考えた時に先ず基礎代謝
40代、50代になると大抵の方は、体重が増えてメタボリックなんて言葉が気になります。
人間ドックでも体重やウェスト測定では嘘を付けず、「ダイエットを必要性を実感します」
ですが、ダイエットはそう簡単ではないですよね。
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そこで先ずはダイエットの基本である基礎代謝の事を学ぶと思います。
基礎代謝を良くすれば「太り難い」「ダイエット効果がある」などと聞いた事があるかと思います。
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ダイエットと基礎代謝は密接に関係しています。
基礎代謝とは、体が安静時に消費するエネルギーのことを指し、呼吸や心拍、体温調節など、生命を維持するために必要な基本的なエネルギー消費です。これが高いほど、体はエネルギーを多く消費し、痩せやすい状態を維持できます。
基礎代謝とダイエットの関係
●基礎代謝が高いと痩せやすい 基礎代謝が高い人は、安静時でも多くのエネルギーを消費するため、ダイエット時に消費カロリーが多くなりやすいです。つまり、同じ食事や運動をしても、基礎代謝が高い人の方が痩せやすいということになります。
●基礎代謝が低いと太りやすい 基礎代謝が低下すると、消費エネルギーが少なくなり、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなります。特に40代以降は筋肉量の減少やホルモンの変化によって基礎代謝が低下し、体脂肪が増えやすくなるため、太りやすくなります。
●筋肉量と基礎代謝 筋肉は脂肪に比べてエネルギー消費が高い組織です。筋肉量が多ければ基礎代謝が高くなり、少なければ基礎代謝が低くなります。そのため、ダイエット中でも筋肉量を維持することが重要です。筋肉を維持するためには、適度な運動と十分なタンパク質摂取が必要です。
●ダイエット中の基礎代謝低下 極端なカロリー制限をすると、体は飢餓状態だと認識し、エネルギーを節約するために基礎代謝が低下します。これにより、ダイエットが進みにくくなることがあります。適度なカロリー摂取を維持しながら、代謝を上げる工夫が必要です。
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基礎代謝を高めるためのダイエットポイント
- 筋力トレーニング：筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、太りにくい体質を作る。
- タンパク質を十分に摂る：筋肉の維持に必要なタンパク質をしっかり摂取する。
- 定期的な食事：食事を抜かず、代謝を低下させない。
- 水分補給：十分な水分を摂取することで代謝をサポートする。
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では何故、年齢を重ねると基礎代謝は下がってしまうのでしょう。
なぜ加齢により基礎代謝は下がるのか？
加齢により基礎代謝が下がる主な理由はいくつかあります。
筋肉量の減少
年齢とともに、筋肉量が自然に減少する現象を「サルコペニア」と呼びます。筋肉は基礎代謝において重要な役割を果たしており、筋肉量が減るとエネルギー消費量が低下します。
40代以降、毎年約1％ずつ筋肉が減少するため、基礎代謝が下がる傾向があります。
ホルモンの変化
加齢とともに、代謝を調整するホルモンの分泌が変化します。
特に成長ホルモンや性ホルモン（テストステロン、エストロゲン）の分泌が低下することで、筋肉量が減り、脂肪の蓄積が増えやすくなります。また、これらのホルモンの減少が代謝全体を鈍化させる要因になります。
活動量の低下
加齢に伴い、日常の身体活動や運動量が減少することが多いです。活動量が減ると、総エネルギー消費量が減少し、基礎代謝の低下にもつながります。
特に座りがちな生活や運動習慣の減少が基礎代謝に影響します。
脂肪量の増加
筋肉量が減少すると、相対的に体脂肪の割合が増えます。
脂肪は筋肉に比べてエネルギー消費が少ないため、体内の脂肪が増えると基礎代謝も低下します。
内臓機能の変化
加齢とともに、消化器官やその他の内臓機能が低下することも代謝に影響を与えます。
消化吸収の効率が落ちたり、代謝プロセスが遅くなったりするため、基礎代謝が下がる一因となります。
これらの要因が組み合わさることで、加齢に伴って基礎代謝が低下していくのです。
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では、40代以降でどのように基礎代謝を上げれば良いのでしょう。
40代以降でも基礎代謝を上げられるか？
40代以降で基礎代謝を上げるためには、次のような方法が効果的と言われてます。
筋力トレーニング
筋肉量が増えると基礎代謝も上がります。
特に大きな筋肉（脚や背中）を鍛えることで、効果が高いです。スクワットやデッドリフトなどの全身を使う運動が効果的です。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）
短時間で強度の高い運動を行うHIITは、運動後も長時間にわたって代謝を高める効果があります。
筋力トレーニングと組み合わせるとより効果的です。
十分なタンパク質の摂取
タンパク質は筋肉の回復と成長に重要です。
1日の食事で十分な量のタンパク質（体重1kgあたり1.2〜1.6g程度）を摂取することで、筋肉維持や基礎代謝アップに貢献します。
適度な睡眠
睡眠不足は基礎代謝を下げ、脂肪を蓄積しやすくします。
7〜9時間の質の高い睡眠を確保することが重要です。
定期的な食事
極端なカロリー制限や不規則な食事は基礎代謝を低下させます。
適度にバランスの取れた食事を一日に数回摂取し、体を飢餓状態にしないようにすることが大切です。
水分補給
水分が不足すると、代謝が低下します。
十分な水分を摂取することで代謝を高め、消化や体内の様々なプロセスをサポートします。
これらのアプローチを日常的に取り入れることで、基礎代謝を向上につながると言われてます。
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