ダイエット＆作業効率を考えたら朝型へ！生活リズムをこの春に変えるには？

ダイエット＆仕事効率を考えれば朝方

朝型への切り替えがダイエットや仕事の作業効率を向上させると言われます。

その理由は、ホルモンバランス・代謝・集中力・生活リズムの最適化が関係しています。

ホルモンバランスが整う
- 朝の光を浴びることで、セロトニン（幸せホルモン）が分泌され、ストレスが軽減し、食欲コントロールがしやすくなる。
- 夜型だとコルチゾール（ストレスホルモン）が乱れ、食欲増進や脂肪蓄積につながる。
代謝が活性化する
- 朝型の生活では交感神経が活性化しやすく、基礎代謝が上がるため、脂肪燃焼しやすい。
- 夜型の人は副交感神経が優位になり、エネルギー消費が少なくなる。
集中力と作業効率がアップ
- 朝は脳がリセットされ、クリアな状態。意思決定力が高く、作業効率が上がる。
- 夜型だと疲労が蓄積し、判断力が鈍る。
食生活・生活リズムの改善
- 朝型になると、夜の暴飲暴食を防ぎ、規則正しい食生活が送りやすい。
- 質の良い睡眠がとれることで、ダイエットホルモン（レプチン）が分泌されやすくなる。

朝方の生活リズムになる事で寄る早く寝るようになります。それにより22時～2時の睡眠はダイエットに効果的と耳にしませんか。？

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「22時～2時はゴールデンタイム」と言われるのは、成長ホルモンが分泌される時間帯だからです。

成長ホルモンは脂肪燃焼や筋肉の修復に関わるため、ダイエットや美容に良いとされます。

ただし、最近の研究では「成長ホルモンは寝始めの3時間が最も多く分泌される」ことが分かっており、22時～2時に寝られなくても、質の良い睡眠をとることが大切ですので、仕事や家事でそんなに早く寝れないと言われる方も安心して下さい。

① 寝る90分前に入浴（40℃のお湯で15分）
→ 体温が一度上がり、寝る頃に自然と下がることで深い睡眠がとれる。

② 夕食は寝る3時間前までに済ませる（無理なら軽くする）
→ 寝る直前の食事は、脂肪として蓄積されやすい。遅くなる場合は消化の良いものを選ぶ。

③ 寝る1時間前にスマホ・PCをやめる
→ ブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑え、寝つきを悪くする。

④ 0時就寝でも「深い眠りの質」を意識する
→ 重要なのは、最初の3時間でしっかり熟睡すること。
　- 部屋を暗くする（豆電球やスマホ光を避ける）
　- 睡眠前にカフェイン・アルコールを控える

⑤ できる範囲で「寝る時間を少しずつ前倒し」
→ 15～30分ずつ早くする習慣をつけると、無理なく調整できる。

成長ホルモンは「寝る時間帯より、寝始めの3時間の深さが重要」。

0時就寝でも質を高めればダイエット効果が期待できます。

まずは、入浴・食事・スマホを工夫して、質の良い睡眠をとることから始めてみましょう！

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起床時間を固定する（30分ずつ前倒し）
- いきなり2時間早めると続かないので、まずは30分早める。
- 1週間ごとに徐々に調整する。
朝日を浴びる
- 朝の光を浴びると体内時計がリセットされ、自然と早起きしやすくなる。
- 散歩や軽いストレッチを取り入れるとさらに効果的。
夜の過ごし方を見直す
- ブルーライト（スマホ・PC）を避ける（寝る1時間前には使用をやめる）。
- 夕食は寝る3時間前までに済ませる。
- カフェイン・アルコールを控える（睡眠の質を下げる）。
朝のルーティンを決める
- 起床後にコップ1杯の水を飲む → 軽い運動 → 朝食をとるの習慣化。
- 目標を朝に設定（朝の時間で仕事や学習をする習慣をつける）。
無理をしすぎない
- 休日でも極端に寝坊せず、90分程度の誤差に抑える。
- 完璧を求めすぎるとストレスになるため、徐々に調整する意識が大切。

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朝型にすることで、ホルモンバランスが整い、代謝・集中力が上がり、生活リズムも改善されるため、ダイエット・仕事ともに効果的です。
最初は30分ずつ早める→朝日を浴びる→夜の習慣を変えるのステップを意識すると、無理なく切り替えられます。

まずは「朝起きたらすぐ光を浴びる＆水を飲む」から始めてみてはいかがでしょうか？

何事も最初から「無理。無理。」と言って行動されない方が多くいますが、先ずは行動ではないでしょうか。合わなければ止めれば良いだけですから。